ʻO ka hoʻolilo ʻana i nā hola he nui i mua o kāu kamepiula ʻaʻole ia ka mea maikaʻi loa.ʻO ia ke kumu e hōʻike aku ai mākou iā ʻoe i kahi hoʻomaʻamaʻa maʻalahi e hoʻoikaika i kou kino i kou wā ma ke keʻena.
Hoʻopau ʻoe i ka hapalua o kou manawa ma ke keʻena, ʻo ia hoʻi, noho ʻole a neʻe ʻole… ke ʻole ʻoe e kū no ke kofe a i ʻole e kiʻi i kekahi mau kope.ʻOiaʻiʻo, he hopena kēia i kou ola kino, a i ka wā lōʻihi hiki ke loaʻa nā hopena maikaʻi ʻole e like me ke kaumaha nui a i ʻole nā ʻeha ʻiʻo.Akā ʻo wai ka mea i ʻōlelo ʻaʻole he wahi maikaʻi ke keʻena e noho maikaʻi ai?
ʻO ka ʻoiaʻiʻo ʻaʻole pono ʻoe i ka manawa nui a i ʻole kahi ākea nui e puhi i nā calorie.Aia nā hana hoʻoikaika kino pōkole a maʻalahi, me ka ʻole o ka nui o ka juggling, e ʻae iā ʻoe e noho i ke kaumaha olakino.
No ke aha mākou e lawe ai iā ʻoe i 7 mau hana koʻikoʻi hiki iā ʻoe ke hana ma ke keʻena a i ʻole ka home inā lōʻihi ʻoe e noho ana
1- Ka hoʻopololei ʻana i ka ʻūhā
Hiki iā mākou ke hoʻokiʻekiʻe i ko mākou mau kuli a me ko mākou pelvis a me nā wāwae i ke kaulike ke holo mākou.Inā mākou e noho i ka hapa nui o ka lā e noho ana, paʻa nā flexors, e koi ana iā mākou e kulou i ko mākou kua a hōʻeha i ka ʻeha.
E kū me kou kua i ka noho, e waiho ana i kahi mamao ma kahi o 60 cm.E hoʻomaha i ka wāwae o kou wāwae ʻākau ma ka lihi o ka noho.E kūlou i nā kuli ʻelua a ʻaneʻane pili ka kuli ʻākau i ka papahele.E ʻike ʻoe i ka hoʻolōʻihi ʻana o ka ʻiʻo ʻāʻī hope.E paʻa i kēia kūlana no 1 a 2 mau minuke.E hana hou i ka hana me ka wāwae ʻē aʻe.
Maʻalahi: Inā nui kēia iā ʻoe, e hoʻāʻo e hana like, akā me kou wāwae ma ka papahele ma mua o ka noho.
2.ʻO ka ʻūhā (noho)
Hiki ke hoʻololi i loko a me waho o ka ʻūhā.Inā ʻaʻole kēia, pono ke kino e hana i kēia kaʻina me nā kuli a i ʻole ka iwi kuamoʻo, a laila e hoʻomaka ai ka ʻeha.
Noho ma ka noho, kau i kou wāwae ʻākau ma luna o kou kuli hema.E ho'āʻo e mālama i kou wāwae ʻākau e like me ka hiki me ka papahele.Lean i mua a hiki i kou ʻike ʻana i ka ʻaoʻao o waho o ka ʻūhā.E paʻa i kēia kūlana no 1 a 2 mau minuke.E hoʻololi i nā wāwae a hana hou i ka hana.
3.Hoʻonui umauma
I ka lā, maʻa mākou e hū i mua, e hoʻokau i ke kaomi ma ka ʻāpana o ka umauma a me ka hoʻonui ʻana i nā ʻiʻo i komo i ka ea.No ka hoʻonui ʻana i nā māmā e like me ka hiki ke holo, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hana ʻana i kā mākou hiki ke hoʻonui ʻia.
E noho ma ka noho a kau i kou mau lima ma hope o kou poʻo e kākoʻo i kou ʻāʻī.Inhale, a laila exhale i kou hilinaʻi ʻana i hope, e ʻae i kou iwi kuamoʻo e hele ma ke kua o ka noho, e nānā pono ana i ke kaupaku.E hoʻi mālie i ke kūlana hoʻomaka.Hana 15 a 20 repetitions.
4. Hooulu bipi
He ʻāpana koʻikoʻi nā bipi keiki i kou kino, akā ʻaʻole mākou e hana pono iā lākou.ʻO ka hāpai ʻana i nā keiki bipi a me ke kulou ʻana i nā kuli e hoʻopilikia i kou mau ʻiʻo kuʻekuʻe.
E kū i luna a kau i ke kaumaha o kou kino ma kou wāwae ʻākau.E lawe i ka kuʻekuʻe wāwae o kou wāwae hema mai ka papahele a kau i kou manamana lima ma ka papa no ke kaulike.A laila, e hoʻohana i kou manamana wāwae e hoʻokuʻu iā ʻoe iho i luna a laila e hoʻohaʻahaʻa iho i lalo i kahi kūlana hoʻomaka.E hana hou mai 15 a 20 a hoʻololi i nā wāwae.Hana i 3 sets.
ʻOi aku ka paʻakikī: E kulou i ke kuli o ka wāwae āu e kū nei ma kahi o 20-30 degere.Ano, e lawe mai i kou mau bipi.
5. ʻO Bulgarian Squat
He ala maikaʻi kēia e hoʻoikaika ai i nā quadriceps a me nā pūhaka i ka wā e hana ana i ke kaulike wāwae hoʻokahi.
E kū pololei, e waiho ana i ka noho ma kahi o 60 cm ma hope ou.E hoʻomaha i ka piko o kou wāwae ʻākau ma luna o ka noho, me kou wāwae hema e paʻa i ka papahele a me kou manamana wāwae i mua.E kūlou i kou kuli ʻākau i lalo, e ʻae i kou kuli hema e iho i lalo a kokoke e pā i ka papahele.E kaomi i lalo me kou kuʻekuʻe wāwae a hiki i kou hoʻi ʻana i ke kūlana hoʻomaka.E hana hou mai 15 a 20 a hoʻololi i nā wāwae.Hana i 3 sets.
6. Hoʻomaʻamaʻa wāwae
Hana ʻia kēia haʻawina ma ke koena ma ka wāwae hoʻokahi e pono ai i ka wā e holo ana.
E kū i luna a kau i kou kaumaha ma kou wāwae hema, me kou ʻūhā a me kou kuli e kūlou iki.E mālama i kou wāwae hema i kēia kūlana, e kukuli i kou kuli ʻākau a kau i kou manamana wāwae ma ka papahele.A laila, hoʻoneʻe i ka wāwae ʻākau i waho a hoʻi i kahi i hoʻomaka ai.A laila, e hoʻihoʻi i ka wāwae ʻākau a hoʻi i kahi i hoʻomaka ai.E hana hou i 20 a hoʻololi i nā wāwae.Hana i 3 sets.
7.E hooikaika i kou mau lima
E hooikaika ana i kou mau limahiki nō hoʻi ke hele ʻole i ka hale haʻuki a mai kahi noho āu e hana ai i kēlā me kēia lā.E haʻi mākou iā ʻoe pehea.Inā makemake ʻoe e hoʻoikaika i kāu triceps, ʻo ka mea mua āu e hana ai, ʻo ke kau ʻana i ka noho ma ka paia i paʻa.A laila e kau i kou mau lima ma luna ona a hohola i kou mau wāwae i kahi mamao loa.I kēia manawa e piʻi i luna a i lalo i 15 manawa.
Aia kekahi ala e kani ai i nā lima, nā poʻohiwi a me nā pecs me ke kōkua o nā noho keʻena.Ke noho ʻoe, e hopu i nā lima o ka noho me kou mau lima a hāpai i kou mau wāwae.A laila e ho'āʻo e hoʻokiʻekiʻe i kou kino a ʻaʻole e pā hou kou ʻūhā i ka noho.Pono e hana ʻia kēia hoʻoikaika kino no 10 mau kekona.
I kēia manawa ʻaʻohe kumu no ka noho ʻole ʻana i ke kino… ʻOiai he kanaka paʻahana ʻoe.
Ka manawa hoʻouna: Jan-20-2022